Sono intervenuta a proposito di Mindfulness e Stress nell’ambito dell’invecchiamento attivo, al convegno “Elisir di buona vita: come rimanere giovani” promosso dal Poliambulatorio “Città della Salute” di Udine nello scorso gennaio 2020. Nel mio intervento ho in sintesi affrontato alcuni concetti che approfondisco in questo articolo.

Mentre stavo per pubblicarlo però…il contesto è cambiato radicalmente, purtroppo è sopraggiunto il #coronavirus e penso che gli argomenti trattati al convegno e qui, risultano ora più che mai attuali.

Quindi visto che si tratta di invecchiamento attivo, prima di affrontare l’argomento Mindfulness riporto il Vademecum stilato da Senior Italia FederAnziani che riassume in 20 punti cosa fare per difendersi non solo dal rischio sanitario, ma anche dalle truffe e fake news che abbiamo visto proliferare in questa fase di emergenza e minacciare i soggetti più fragili. Il Vademecum è consultabile a questo link.

Veniamo quindi alla Mindfulness e il crescente interesse per i suoi effetti che spinge diversi centri di ricerca a realizzare degli studi specifici partendo da ipotesi di potenziali benefici per la popolazione anziana. La ricerca si sofferma principalmente ad analizzare il training di Mindfulness, osservando tre aree di funzionamento nell’anziano:

  • Prestazioni attenzionali
  • Benessere psicologico
  • Infiammazione sistematica

Le funzioni attentive, la regolazione delle emozioni e la riduzione dello stress nonché degli stati infiammatori risultano essere aspetti fondamentali del funzionamento cognitivo e del generale stato di salute.

Prestazioni Attenzionali

Per quanto riguarda l’attenzione, il controllo attentivo è generalmente definito come la capacità di semplificare l’elaborazione delle informazioni selezionando e amplificando le informazioni legate al compito mentre si ignorano le informazioni irrilevanti e interferenti al fine di condurre comportamenti orientati agli obiettivi complessi (Petersen e Posner, 2012).

L’attenzione comprende un’ampia varietà di processi cognitivi che vanno da quelli che operano su informazioni derivanti da stimoli esterni, come l’orientamento e il discernimento a quelli che richiedono l’uso di informazioni interne archiviate nella memoria di lavoro e in quella a lungo termine.

Esiste una vasta letteratura che documenta i cambiamenti legati all’età nei processi di controllo dell’attenzione, con prove che gli anziani mostrano deficit in molti compiti in questo ambito.

Richard Davidson sostiene che:

“…il nostro cervello cambia continuamente, viene sagomato dalle forze che ci circondano ma abbiamo poca consapevolezza di quali sono queste forze e questi cambiamenti avvengono comunque che noi ne siamo consapevoli o no, e accade più frequentemente che questi cambiamenti avvengono in assenza della nostra consapevolezza e quindi del nostro controllo…”

Davidson fa notare che secondo una ricerca molto importante che ha coinvolto migliaia di persone in USA il 47% del tempo in cui le persone sono sveglie, non prestano attenzione alle cose che fanno!

Il discorso originale di Davidson su Ted Talk lo trovi cliccando qui

Davidson è uno scienziato, fondatore del Center for Healthy Minds, che insieme alla sua equipe, si dedica allo studio delle basi neurali dell’emozione e dello stile emotivo e sui metodi per promuovere lo sviluppo umano in relazione alla meditazione e alle pratiche contemplative. Seguendo i suggerimenti del Dalai Lama, ha studiato la meditazione Vipassana (che significa letteralmente “vedere le cose in profondità, come realmente sono” e da cui deriva la Mindfulness) e ha avuto modo di dimostrare che un training intensivo di meditazione può modificare il modo in cui il cervello porta attenzione agli stimoli importanti, permettendo che la persona migliori le sue prestazioni in un compito visivo.

Il nostro sistema sensoriale è bombardato costantemente da input, ma a causa della limitata o abituale capacità d’elaborazione del cervello, siamo costretti a prestare attenzione, in un certo lasso di tempo, soltanto ad una quantità proporzionalmente molto piccola di questi input.

Il controllo dell’attenzione è considerato un’abilità primaria che viene attivata durante le pratiche Mindfulness, infatti i praticanti sviluppano un’attenzione più acuta alle esperienze del momento presente, come dimostrato da Davidson.

Nei suoi esperimenti visivi veniva chiesto alle persone di identificare due “obiettivi-stimolo”, per esempio due particolari numeri accompagnati in un rapido flusso da alcune lettere secondarie e meno rilevanti all’operazione stessa. Quando il primo numero dell’obiettivo compariva sullo schermo, attirava l’attenzione del soggetto e questo impediva alla persona di individuare il secondo obiettivo che compariva mezzo secondo a distanza del primo.

È come se il cervello fosse così occupato ad elaborare il primo obiettivo che non può includere l’elaborazione del secondo, che passa quindi inosservato (si tratta del cosiddetto fenomeno di attentional blink – interruzione dell’attenzione).

Visto che questa operazione misura la capacità dei soggetti di utilizzare efficientemente le risorse conoscitive quando più stimoli richiedono attenzione, è perfettamente adatta ad esplorare gli effetti di un training mentale sull’attenzione.

I risultati di questi studi osservando le variazioni dell’attività cerebrale, mediante la risonanza magnetica, suggeriscono che la meditazione Vipassana costituisce “un addestramento al disuso del modo abituale di usare la mente” e produce miglioramenti duraturi e significativi nella distribuzione efficiente delle risorse di attenzione rispetto a stimoli diversi in concorso.
Quindi la meditazione Vipassana può ridurre l’effetto di interruzione dell’attenzione (attentional blink) nei meditatori esperti.

Vuoi provare la tua capacità attenzione?

Benessere Psicologico

L’invecchiamento di successo non si limita alla conservazione delle funzioni cognitive, ma è un processo multidimensionale che include le funzioni sia fisiche che cognitive, il mantenimento delle interazioni sociali e l’impegno continuo in attività significative.

Il controllo dell’attenzione è ampiamente implicato in molti di questi aspetti di funzionamento quotidiano. Quando non prestiamo attenzione a quello che stiamo facendo siamo significativamente meno felici, come evidenziato anche dal titolo di un articolo scientifico pubblicato su Science “A wandering mind is an unhappy Mind” (una mente che vaga è una mente infelice). Qui puoi leggere l’articolo originale.

La qualità della vita e il benessere sono importanti per la salute e dipendono anche dall’isolamento dovuto alla ridotta frequenza dei contatti sociali.

L’isolamento sociale è associato a maggiori risposte infiammatorie e a un maggiore rischio di morbilità e cattivo stato funzionale.

Il pensionamento è la sospensione dell’attività lavorativa e non una perdita di significato della vita e dell’attività mentale!

L’anziano ha bisogno in realtà di sviluppare un progetto di vita che orienti la sua esistenza fino al suo termine e dovrebbe potersi dedicare alla qualità della vita, individuando delle attività di interesse nell’ambito della sua rete sociale e nel contesto in cui vive. In questo modo può conservare un buon stato di salute ed estendere benessere alla cerchia delle persone vicine.

La pratica di Mindfulness è particolarmente rilevante nella fase di invecchiamento data la sua influenza sulla regolazione delle emozioni. Data l’interdipendenza dei processi di controllo emotivo e dell’attenzione, l’allenamento Mindfulness ottimizza simultaneamente l’uso delle capacità di controllo dell’attenzione e la messa in atto di utili strategie di regolazione delle emozioni.

“Il nostro cervello è dotato di una capacità straordinaria, la neuroplasticità… siamo invitati ad assumerci maggiori responsabilità per il nostro cervello, perché si possa modellare in modo più consapevole coltivando abitudini salutari ” R. Davidson

Secondo gli studi realizzati sugli anziani affetti da dolore cronico è emerso che i partecipanti hanno riportato benefici effetti dal training di Mindfulness per la gestione del dolore e la qualità del sonno. I partecipanti hanno riferito un migliore stato di benessere che si rifletteva sia sull’umore che su una migliore qualità della vita globale. Allo stesso modo, gli anziani con depressione clinicamente significativa o ansia, che hanno partecipato al programma MBCT (acronimo inglese di terapia cognitiva basata sulla consapevolezza) hanno riportato significativi miglioramenti dell’umore.

Gli argomenti chiave condivisi da un gruppo di anziani, in seguito alla partecipazione di un programma MBSR (acronimo inglese di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza) riguardavano l’effetto positivo del sostegno sociale percepito durante la pratica in gruppo, l’uso della Mindfulness per la gestione di situazioni stressanti e l’applicazione della Mindfulness nella loro vita quotidiana. Questi partecipanti hanno riferito una migliore capacità di far fronte a una varietà di fattori di stress, tra cui la gestione degli stati depressivi, dell’emozione della rabbia e del dolore fisico.

È interessante notare che secondo lo studio di Splevins e colleghi del 2009 gli aspetti della pratica che riguardano in particolare l’”agire con consapevolezza” e “accettare senza giudizio” sono associati a maggiori riduzioni dei sintomi depressivi.

Mindfulness e processi infiammatori

I sintomi del disagio emotivo e / o della psicopatologia possono essere accompagnati da processi infiammatori, che sono ulteriormente collegati a una miriade di conseguenze negative in termini di salute. Esistono diversi meccanismi attraverso i quali la Mindfulness può modificare i processi infiammatori: l’alterazione dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene o del funzionamento del sistema nervoso simpatico. Questi due sistemi sono implicati nella trasduzione della percezione cerebrale delle condizioni socio-ambientali in risposte genomiche attraverso la loro produzione di ormoni legati allo stress come cortisolo, epinefrina e noradrenalina che alterano direttamente l’espressione dei geni pro-infiammatori (Cole, 2009).

In uno studio realizzato su un campione di anziani che vivono in comunità, si è osservato che i livelli basali di solitudine sono stati associati all’espressione del gene pro-infiammatorio NF-κB nei leucociti e quelli che hanno partecipato a un corso MBSR di 8 settimane hanno mostrato un significativo abbassamento dell’espressione di NF-κB rispetto ad un gruppo in lista d’attesa (Creswell et al., 2012).

Uno studio successivo ha tentato di analizzare gli effetti di componenti specifici del programma MBSR sui processi infiammatori rispetto a un gruppo in lista d’attesa (Gallegos et al., 2013). La pratica dello yoga e la meditazione seduta erano associate a concentrazioni più elevate di fattore di crescita insulino-simile (IGF-1) post-trattamento (una proteina che è implicata nella neurogenesi e nel mantenimento delle funzioni cognitive ma che diminuisce con l’età (Anderson et al., 2002) e la pratica dello yoga in particolare è stata associata a un notevole miglioramento dell’ umore durante il programma.

Esperienza meditativa e Neuroscienze

Molto interessante è lo studio svolto da Sara Lazar nel 2005 (Lazar et. Al. 2005).

Lazar è una psicologa e neuroscienziata della Harvard University e lo studio da lei condotto ha evidenziato l’aumento dello spessore della corteccia prefrontale e nell’insula anteriore destra (che collega la corteccia limbica primitiva con la neocorteccia) correlato alla pratica meditativa. Secondo Lazar queste aree del cervello sono coinvolte nella coordinazione del cervello, del corpo, delle emozioni e dei pensieri e l’aumento di spessore può aumentare l’abilità in determinati compiti che richiedono l’integrazione di emozioni e attività cognitiva, come per esempio gestire situazioni stressanti. Lazar ritiene inoltre in base ai risultati dei suoi studi che l’ispessimento può contrastare il naturale processo di assottigliamento della corteccia che avviene con l’invecchiamento e prevenire quindi l’esordio di malattie neurodegenerative.

“…la meditazione può cambiare letteralmente il vostro cervello…” S. Lazar

Qui trovi l’ intervento originale della Lazar a Ted Talk:

Gli autori Fountain-Zaragoza S and Prakash RS (2017) dell’articolo di review pubblicato su “Frontiers in Aging Neuroscience” hanno preso in esame molti studi sulle applicazioni di Mindfulness nelle principali aree di interesse all’interno della Geropsicologia. Sebbene la maggior parte degli studi da loro esaminati fornisca risultati positivi è necessaria ancora un’importante attività di ricerca al fine di stabilire precisamente l’impatto causale della pratica della Mindfulness su questi risultati.

Concludendo gli studi esaminati suggeriscono che la Mindfulness può essere vantaggiosa per promuovere la salute cognitiva, emotiva e fisica nel contesto dell’invecchiamento avanzato. Mindfulness potrebbe essere quindi preziosa e appropriata e facilmente integrabile in una varietà di contesti, come centri per anziani, case di riposo, centri di riabilitazione, ecc. In linea con questi criteri, si può affermare che la Mindfulness rappresenta un potenziale intervento non solo per ridurre il disagio emotivo negli anziani, ma per consentire loro di sviluppare il loro potenziale.

Se vuoi saperne di più sul pensiero e gli studi di Richard Davidson questi sono alcuni suoi libri in italiano:

La vita emotiva del cervello. Come imparare a conoscerla e a cambiarla attraverso la consapevolezza di Richard J. Davidson, Sharon Begley, e al.

La meditazione come cura. Una nuova scienza per guarire corpo, mente e cervello di Daniel Goleman, Richard J. Davidson, e al.

La meditazione come medicina. Scienza, mindfulness e saggezza del cuore di Jon Kabat-Zinn, Richard J. Davidson, e al.

E qui tutti i suoi libri in inglese: https://www.richardjdavidson.com/altered-traits

Riferimenti bibliografici

Anderson, M. F., Åberg, M. A., Nilsson, M., and Eriksson, P. S. (2002). Insulin-like growth factor-I and neurogenesis in the adult mammalian brain. Dev. Brain Res. 134, 115–122. doi: 10.1016/S0165-3806(02)00277-8

Cole, S. W. (2009). Social regulation of human gene expression. Curr. Dir. Psychol. Sci. 18, 132–137. doi: 10.1111/j.1467-8721.2009.01623.x

Creswell, J. D., Irwin, M. R., Burklund, L. J., Lieberman, M. D., Arevalo, J. M., Ma, J., et al. (2012). Mindfulness-based stress reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav. Immun. 26, 1095–1101. doi: 10.1016/j.bbi.2012.07.006

Fountain-Zaragoza S and Prakash RS (2017) Mindfulness Training for Healthy Aging: Impact on Attention, Well-Being, and Inflammation. Front. Aging Neurosci. 9:11. doi: 10.3389/fnagi.2017.00011

Gallegos, A. M., Hoerger, M., Talbot, N. L., Krasner, M. S., Knight, J. M., Moynihan, J. A., et al. (2013). Toward identifying the effects of the specific components of mindfulness-based stress reduction on biologic and emotional outcomes among older adults. J. Alternat. Complement. Med. 19, 787–792. doi: 10.1089/acm.2012.0028

Lazar, S. W., Kerr, (2005). C. E., Wasserman, R. H. e altri. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuroreport. 16(17):1893-1897

Petersen, S. E., and Posner, M. I. (2012). The attention system of the human brain: 20 years after. Annu. Rev. Neurosci. 35, 73. doi: 10.1146/annurev-neuro-062111-150525

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